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Mealprep Rezepte

Auf dieser Seite findet ihr alle Rezepte aus dem Mealprep Video vom 30.08.26. Solltet ihr zu den Rezepten noch Fragen haben, dann schreibt uns am besten auf Instagram, YouTube oder TikTok eine Nachricht.

Habt ganz viel Spaß beim Nachkochen!

Anna-Maria und Matthias

Blitzschnelles Vollkornbrot

Zutaten

  • 400 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 g Roggenvollkornmehl
  • 500 ml Wasser
  • 80 g Sesam
  • 80 g Leinsamen
  • 80 g Sonnenblumenkerne
  • 60 g Röstzwiebeln
  • 2 EL heller Essig (z.B. Apfelessig oder Balsamicoessig)
  • 1 Pckg. Trockenhefe
  • 1/2 TL Zucker
  • 2 TL Salz

 

 

 

Hefe und Zucker in dem lauwarmen Wasser auflösen. Nun auch alle weiteren Teig-Zutaten hinzugeben und miteinander zu einem gleichmäßigen Teig verarbeiten. Danach abgedeckt eine Stunde lang an einem warmen Ort ruhen lassen.

In der Zwischenzeit eine Kastenform gut einfetten. Den Brotteig einfüllen, optional noch mit einigen Saaten / Kernen bestreuen und in den noch kalten Backofen stellen. Erst jetzt stellst Du den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze ein. Das Brot für ca. 60 Minuten backen.

Anschließend direkt aus der Form lösen und auf einem Küchenrost erkalten lassen.

Aufbewahrung: Bei Zimmertemperatur im Brotkasten oder scheibenweise einfrieren

Menge: 1 Brot Größe ca. 23 x 10 cm (eher kleinere Kastenform)

Schoko Granola mit Kokos & Banane

Zutaten

  • 300 g kernige Dinkel- oder Haferflocken
  • 50 g Mandeln
  • 80 g Kokosöl
  • 100 g Honig
  • 30 g Backkakao
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 50 g Kokoschips
  • 50 g Chocolate Chips
  • 80 g Bananenchips

 

Dinkelflocken, grob gehackte Mandeln, Backkakao und Kokoschips miteinander vermengen und danach das geschmolzene Kokosöl, Vanilleextrat sowie Honig unterrühren. 

Das fertig zusammengemischte Granola wird dann bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für 10 Minuten gebacken. Dann wird das Granola einmal gewendet und nochmal für ca. 5-10 Minuten gebacken – je nachdem wie braun ihr es gerne mögt. Achtung: Wenn das Granola frisch aus dem Ofen kommt, ist es noch weich. Es wird erst beim Auskühlen schön knusprig.

Alles abkühlen lassen und erst dann die Chocolate Chips sowie die Bananenchips unterrühren. 

Tipp: 100 – 150 Gramm der Haferflocken können auch durch Sojaflocken ersetzt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Aufbewahrung: In einem luftdichten Gefäß bei Zimmertemperatur mindestens 3 Wochen haltbar

 

Chili sin Carne

Zutaten

  • 250 g rote Linsen
  • 500 g passierte Tomaten
  • 280 g Mais
  • 570 g Kidneybohnen
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 rote Paprika
  • 800 ml Gemüsebrühe
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen

Gewürze:

  • 2 TL Paprikapulver geräuchert
  • 1 TL Kreuzkümmel gemahlen 
  • 1 Prise Zimt
  • 1 – 1,5 TL Salz (nach Geschmack)
  • 1/4 TL Cayennepfeffer
  • 1 TL Agavendicksaft

    Zwiebel, Knoblauch und Paprika klein schneiden. Anschließend Zwiebel und Knoblauch in einem Topf mit Öl glasig andünsten. Dann die klein geschnittene Paprika sowie die roten Linsen dazu geben. Alles mit der Gemüsebrühe ablöschen und für ca. 20 Minuten köcheln lassen.

    Nun die passierten Tomaten, Tomatenmark sowie Mais und Kidneybohnen dazugeben. Die Gewürze hinzufügen und alles nochmal für ca. 5 Minuten auf mittlerer Flamme köcheln lassen. Anschließend noch etwas ziehen lassen bzw. in Mealprep Behälter abfüllen.

    Tipp: Frisch zum Essen gebe ich gern noch etwas Creme fraiche dazu.

    Aufbewahrung: Im Kühlschrank 3 – 4 Tage, vakuumiert auch länger. Einfrieren möglich.

    Menge: 4 Portionen

     

    Pfirsich-Vanille Couscous Auflauf

    Zutaten

    • 125 g Couscous
    • 250 ml Milch
    • 250 g Magerquark
    • 150 g Skyr
    • 2 Eier
    • 30 ml Ahornsirup
    • 1 TL Vanilleextrakt
    • Abrieb von ½ Bio-Zitrone
    • 2 Pfirsiche/Nektarinen
    • 30 g Mandelblättchen
    • 1 TL Backpulver

     

     

    Milch erhitzen und über den Couscous geben. 5–10 Minuten quellen lassen. Quark, Skyr, Eier, Ahornsirup, Vanille, Zitronenabrieb, Backpulver und Salz verrühren. Diese Mischung nun mit dem gequollenen Couscous vermengen.

    Pfirsiche in kleine Stücke schneiden und etwa 3/4 davon unterheben. Einige Pfirsichspalten aufheben, um sie auf der Oberfläche des Auflaufs zu verteilen. Masse auf 4 ofenfeste Mealprep Förmchen verteilen und restliche Pfirsiche darauf verteilen. Mandelblättchen darüberstreuen.

    Anschließend bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 35–40 Minuten backen.

    Aufbewahrung: Im Kühlschrank ca. 3 – 4 Tage. Zum Essen erwärme ich den Auflauf am liebsten nochmal kurz in Airfryer oder Mikrowelle.

    Menge: 4 Portionen

    Gesunder proteinreicher Apfelkuchen

    Zutaten

    Für den Boden:

    • 150 g Dinkelmehl Typ 630
    • 30 g gemahlene Mandeln
    • 100 g Magerquark
    • 1 Ei (Gr. M)
    • 40 g Butter
    • 30 ml Ahornsirup
    • 1 TL Backpulver
    • ½ TL Vanilleextrakt
    • 1 Prise Salz

    Für die Apfelschicht:

    • 450 g Äpfel
    • 20 ml Ahornsirup
    • 1 TL Zimt
    • 1 TL Zitronensaft
    • 10 g Speisestärke
    • 2 EL Wasser

    Für die Protein-Vanille-Schicht:

    • 250 g Magerquark
    • 150 g Skyr
    • 1 Ei
    • 25 ml Ahornsirup
    • 1 TL Vanilleextrakt
    • 15 g Speisestärke

    Für die Streusel:

    • 70 g Dinkelmehl Typ 630
    • 50 g gemahlene Mandeln
    • 35 g Butter
    • 20 ml Ahornsirup
    • ½ TL Zimt
    • 1 Prise Salz
    • 40 g Walnüsse

     

    Äpfel zunächst schälen, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Mit Ahornsirup, Zimt und Zitronensaft in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Speisestärke mit 2 EL Wasser verrühren und unter die Äpfel geben. Noch einmal kurz aufkochen lassen, bis die Flüssigkeit leicht andickt.

    Dann vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

    Für den Boden werden Dinkelmehl, gemahlene Mandeln, Backpulver und Salz vermischt. Quark, Ei, Butter, Ahornsirup und Vanille dazugeben und alles zu einem weichen Teig verkneten.

    Eine 20 × 28 cm große Backform mit Backpapier auslegen. Den Teig gleichmäßig auf dem Boden verteilen und leicht andrücken.

    Für die Protein-Vanille-Schicht werden Quark, Skyr, Ei, Ahornsirup, Vanille und Speisestärke glatt verrührt. Die Masse anschließend auf dem Boden verteilen.

    Die leicht abgekühlte Apfelmasse gleichmäßig auf der Quarkschicht verteilen.

    Für die Streusel werden schließlich noch Dinkelmehl, Mandeln, Zimt und Salz vermischt. Kalte Butter und Ahornsirup dazugeben und mit den Fingern zu groben Streuseln verkneten. Die Streusel über den Äpfeln verteilen und die Walnüsse darüber streuen.

    Den Kuchen anschließend bei 180 °C Ober-/Unterhitze für etwa 35–45 Minuten backen.

    Die Streusel sollten leicht goldbraun und die Quarkschicht gerade fest geworden sein. Danach den Kuchen vollständig auskühlen lassen, bevor du ihn anschneidest.

    Aufbewahrung: Im Kühlschrank ca. 4 Tage

    Menge: Backform Größe 20 × 28 cm; ca. 8 Stücke

     

    Nudelsalat mit Ofengemüse

    Zutaten

    • 1 Aubergine

    • 1 Zucchini

    • 150 g Cherry Tomaten

    • 1 rote Paprika

    • 300 g Nudeln

    • 180 g Feta

     

     

    Die Nudeln nach Packungsanweisung al dente kochen und etwas abkühlen lassen.

    Die Aubergine, Paprika und Zucchini in Stücke schneiden und die Cherry Tomaten halbieren.

    Zunächst die Aubergine für ca. 10 Minuten im Airfryer bei 180 Grad mit etwas Öl und Salz garen. Dann die Zucchini und Paprika dazu geben und ebenfalls nochmal 10 Minuten mit backen. Schließlich auch die Cherry Tomaten sowie etwas mehr Olivenöl und italienische Kräuter hinzugeben und alles zusammen ein letztes Mal für 10 Minuten backen. Alternativ kann das Gemüse auch im Ofen auf einem Backblech zubereitet werden. Auch hier ist wichtig, dass die Aubergine etwas länger im Ofen ist als der Rest des Gemüses, damit sie richtig durchgaren kann.

    Schließlich das Ofengemüse mit den Nudeln vermengen und klein geschnittenen Feta hinzugeben.

    Kräftig würzen. Ich verwende hierzu etwas Olivenöl, Balsamicocreme, geräuchertes Paprikapulver, Knoblauchpulver sowie Salz & Pfeffer.

    Tipp: Dieses Gericht eignet sich super zur Resteverwertung von Gemüse aller Art. Du kannst die Zutaten beim Ofengemüse also beliebig variieren.

    Aufbewahrung: Im Kühlschrank ca. 3 Tage, in Vakuumbehältern auch länger

    Menge: 4 Portionen